Le renforcement musculaire pour le JJB, 1ere partie

Le renforcement musculaire pour le JJB, 1ere partie

Par William Bamogo

Malgré sa technicité, le JJB reste un sport de contact et notre corps subit quelques maltraitances : posture fléchie avec l’adversaire sur le ventre, les clés, les torsions… Ces actions peuvent laisser des traces sur notre corps si on n’y prend pas garde. Cet article en deux parties traitera justement de renforcement musculaire. La première partie parlera des bénéfices à inclure un programme de “musculation” dans votre semaine d’entraînement et des exercices que je conseille et pratique moi-même dans ce cadre. La deuxième partie traitera de l’agencement du programme et son ajout dans votre semaine. 

Le Jiu-Jitsu Brésilien est un sport exigeant. D’abord techniquement, parce que le débutant peut vite se sentir perdu devant l’ampleur du répertoire de technique de base à acquérir. Ensuite physiquement, parce qu’il s’agit d’un des rares sports de combat où on peut se donner quasiment à 100 % même pendant les combats d’entraînement. Tout débutant finit régulièrement les cours complètement épuisé parce qu’il a utilisé beaucoup plus d’énergie que nécessaire. Ce qui est normal. Au fil du temps, en gagnant de l’expérience et de la technique, on en vient à utiliser moins d’énergie et plus de technique, c’est l’essence du JJB.

Pourquoi mettre en place un programme de renforcement musculaire?

Nous savons tous que la route est longue pour qui vise le Saint Graal du JJB, la ceinture noire. Et il faudra de longues années d’apprentissage et d’assimilation des techniques et principes de la disciplines pour y arriver. Ce qui implique de s’entraîner régulièrement et en continu pour y parvenir. Il faut donc pouvoir minimiser les blessures et donc les coupures dans l’entraînement qu’elles peuvent engendrer.

Comment mettre en place un programme de renforcement musculaire pour le jjb?

Nous devons dans un premier temps examiner les besoins primordiaux du jujitsuka. Debout ou au sol, le jujitsuka va être amené à :

- tirer son adversaire
- le pousser, avec les mains et les jambes
- se déplacer au sol, ce qui implique un engagement important des hanches et de la sangle abdominale

Tout cela bien sûr en ayant l’adversaire sur soi. Le renforcement musculaire doit donc nous servir également à développer notre résistance, “bâtir notre armure”.

Autre point, nous passons beaucoup de temps sur le dos en JJB. Cela implique que beaucoup d’actions vont nécessiter que nous soyons en flexion, c’est-à-dire les abdominaux contractés, les épaules et la nuque contractées vers l’avant. 

Et même lorsque nous sommes debouts, les mouvements vont nous amener à être courbés. En conséquence, si rien n’est fait pour rééquilibrer notre posture, nous allons naturellement avoir tendance à arrondir les épaules vers l’avant et être courbés, ce qui peut gêner dans la vie quotidienne, voire même provoquer des blessures à long terme. Pour cette raison, il peut être judicieux d’ajouter dans le programme des mouvements qui vont promouvoir l’inverse de la flexion vers l’avant, l’extension du corps vers l’arrière. Ces mouvements vont ainsi permettre l’étirement des muscles et tissus de la face avant du corps, le renforcement des muscles de la face arrière et ainsi permettre d’équilibrer la posture.



Les mouvements du tronc. Crédit photo :voice-talk.net

Quels mouvements utiliser?

Le programme doit contenir :

- des exercices qui vont renforcer les actions de combat
- tirer : les tractions verticales ou horizontales à la barre, en pronation ou supination, ou le rowing avec poids. Ces exercices auront également un impact positif sur notre grip, surtout si on les fait avec l’idée de broyer la barre lors de l’exécution.
- pousser avec les mains : différents types de pompes, le développé couché, le développé militaire
- pousser avec les jambes : les différents types de squats
- fléchir et gainer la sangle abdominale : différentes variations de la planche, les relevés de jambes suspendus ou sur le dos
- fléchir les hanches : le soulevé de terre (deadlift), le kettlebell swing

- des exercices pour favoriser l’extension du corps
- le pont
- le kettlebell swing
- le soulevé de terre



Le pont. Crédit photo : osmose-yoga paris



Le kettlebell swing. Crédit : Kettlebell Simple&Sinister, Pavel Tsatsouline.



Le kettlebell deadlift. Crédit photo : boropulse.com

Un programme d’entraînement construit autour de ces exercices nous permettra de construire une base de force qui nous servira pour le jjb, mais également dans les activités du quotidien. Nous pourrons développer nos autres attributs physiques à partir de cette base.

Nous verrons dans la seconde partie de cet article comment agencer votre programme, le rendre compatible avec vos entraînements et je vous donnerai des exemples de séances que j’utilise.

Vers la 2ème partie.

William Bamogo est judoka depuis plus de 20 ans. Accro au JJB, il écume les publications sur la préparation physique et ses bienfaits pour sa pratique. Il publie ses articles sur son blog : https://www.web-sio.fr

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