Le renforcement musculaire pour le JJB, 1ere partie

Le renforcement musculaire pour le JJB, 1ere partie

Par William Bamogo

01/10/2019

Malgré sa technicité, le JJB reste un sport de contact et notre corps subit quelques maltraitances : posture fléchie avec l’adversaire sur le ventre, les clés, les torsions… Ces actions peuvent laisser des traces sur notre corps si on n’y prend pas garde. Cet article en deux parties traitera justement de renforcement musculaire. La première partie parlera des bénéfices à inclure un programme de “musculation” dans votre semaine d’entraînement et des exercices que je conseille et pratique moi-même dans ce cadre. La deuxième partie traitera de l’agencement du programme et son ajout dans votre semaine. 

Le Jiu-Jitsu Brésilien est un sport exigeant. D’abord techniquement, parce que le débutant peut vite se sentir perdu devant l’ampleur du répertoire de technique de base à acquérir. Ensuite physiquement, parce qu’il s’agit d’un des rares sports de combat où on peut se donner quasiment à 100 % même pendant les combats d’entraînement. Tout débutant finit régulièrement les cours complètement épuisé parce qu’il a utilisé beaucoup plus d’énergie que nécessaire. Ce qui est normal. Au fil du temps, en gagnant de l’expérience et de la technique, on en vient à utiliser moins d’énergie et plus de technique, c’est l’essence du JJB.

Pourquoi mettre en place un programme de renforcement musculaire?

Nous savons tous que la route est longue pour qui vise le Saint Graal du JJB, la ceinture noire. Et il faudra de longues années d’apprentissage et d’assimilation des techniques et principes de la disciplines pour y arriver. Ce qui implique de s’entraîner régulièrement et en continu pour y parvenir. Il faut donc pouvoir minimiser les blessures et donc les coupures dans l’entraînement qu’elles peuvent engendrer.

Comment mettre en place un programme de renforcement musculaire pour le jjb?

Nous devons dans un premier temps examiner les besoins primordiaux du jujitsuka. Debout ou au sol, le jujitsuka va être amené à :

- tirer son adversaire
- le pousser, avec les mains et les jambes
- se déplacer au sol, ce qui implique un engagement important des hanches et de la sangle abdominale

Tout cela bien sûr en ayant l’adversaire sur soi. Le renforcement musculaire doit donc nous servir également à développer notre résistance, “bâtir notre armure”.

Autre point, nous passons beaucoup de temps sur le dos en JJB. Cela implique que beaucoup d’actions vont nécessiter que nous soyons en flexion, c’est-à-dire les abdominaux contractés, les épaules et la nuque contractées vers l’avant. 

Et même lorsque nous sommes debouts, les mouvements vont nous amener à être courbés. En conséquence, si rien n’est fait pour rééquilibrer notre posture, nous allons naturellement avoir tendance à arrondir les épaules vers l’avant et être courbés, ce qui peut gêner dans la vie quotidienne, voire même provoquer des blessures à long terme. Pour cette raison, il peut être judicieux d’ajouter dans le programme des mouvements qui vont promouvoir l’inverse de la flexion vers l’avant, l’extension du corps vers l’arrière. Ces mouvements vont ainsi permettre l’étirement des muscles et tissus de la face avant du corps, le renforcement des muscles de la face arrière et ainsi permettre d’équilibrer la posture.



Les mouvements du tronc. Crédit photo :voice-talk.net

Quels mouvements utiliser?

Le programme doit contenir :

- des exercices qui vont renforcer les actions de combat
- tirer : les tractions verticales ou horizontales à la barre, en pronation ou supination, ou le rowing avec poids. Ces exercices auront également un impact positif sur notre grip, surtout si on les fait avec l’idée de broyer la barre lors de l’exécution.
- pousser avec les mains : différents types de pompes, le développé couché, le développé militaire
- pousser avec les jambes : les différents types de squats
- fléchir et gainer la sangle abdominale : différentes variations de la planche, les relevés de jambes suspendus ou sur le dos
- fléchir les hanches : le soulevé de terre (deadlift), le kettlebell swing

- des exercices pour favoriser l’extension du corps
- le pont
- le kettlebell swing
- le soulevé de terre



Le pont. Crédit photo : osmose-yoga paris



Le kettlebell swing. Crédit : Kettlebell Simple&Sinister, Pavel Tsatsouline.



Le kettlebell deadlift. Crédit photo : boropulse.com

Un programme d’entraînement construit autour de ces exercices nous permettra de construire une base de force qui nous servira pour le jjb, mais également dans les activités du quotidien. Nous pourrons développer nos autres attributs physiques à partir de cette base.

Nous verrons dans la seconde partie de cet article comment agencer votre programme, le rendre compatible avec vos entraînements et je vous donnerai des exemples de séances que j’utilise.

Vers la 2ème partie.

William Bamogo est judoka depuis plus de 20 ans. Accro au JJB, il écume les publications sur la préparation physique et ses bienfaits pour sa pratique. Il publie ses articles sur son blog : https://www.web-sio.fr

Index des vidéos techniques Jits Prime - 09/24/2019

Tous les liens vers les vidéos de Jits Prime...Plus

Mohamad Baillot - 01/09/2020

Toutes les vidéos de Mohamad Baillot...Plus

Thibaut et Rodolphe Olivier - 11/14/2019

Toutes les vidéos des frères Olivier...Plus

François Laurent - 09/24/2019

Toutes les vidéos de François Laurent sur Jits Prime...Plus

Laurence Cousin Fouillat - 09/24/2019

Toutes les vidéos de Laurence Cousin Fouillat sur Jits Prime...Plus

Hugo Février - 09/24/2019

Toutes les vidéos de Hugo Février sur Jits Prime...Plus

Flavio Santiago - 09/24/2019

Toutes les vidéos de Flavio Santiago sur Jits Prime...Plus

Vincent Nguyen - 09/24/2019

Toutes les vidéos de Vincent Nguyen sur Jits Prime...Plus

Olivier Michailesco - 09/24/2019

Toutes les vidéos d'Olivier Michailesco sur Jits Prime...Plus

David Pierre-Louis - 09/24/2019

Toutes les vidéos de David Pierre-Louis sur Jits Prime...Plus

A quand la reprise ? - 04/28/2020

Le point sur la situation en France et sur la perspective de reprise. ...Plus

Les podcasts à suivre pendant le confinement - 04/14/2020

Quelques idées de podcasts pour occuper vos journées...Plus

Les Frogs en terre anglaise pour le Grand Slam - 03/15/2020

La dernière compétition officielle avant un moment s'est déroulée à Londres à l'occasion du Grand Slam. Résultat de nos frogs qui ont fait le déplacement....Plus

Lisbonne Made in France 2020 - 01/29/2020

Nous y étions, petit débrief des Europe 2020 pour les Français...Plus

Il y a une vie après les croisés - 11/27/2019

Quand on se fait les croisés, il faut savoir positiver. Stéphane nous raconte son expérience après la pire blessure de sa vie...Plus

La compétition, un monde de stratégie - 10/22/2019

La stratégie au service de la victoire...Plus

Calendrier compèt’ CFJJB 2019 - 10/10/2019

Programme des compétitions CFJJB de la fin de l'année 2019...Plus

Les irréductibles Français ! - 09/21/2019

Deux Français sont partis combattre aux Mondiaux UWW. Etat des lieu à 24 heures de leurs combats. ...Plus

Jits Prime, la revolution du JJB français - 08/31/2019

Bienvenue dans la nouvelle ère Jits Magazine : Jits Prime !...Plus

CONVICTIONS MARTIALES - #1 Thibaut Olivier - Jiu Jitsu Brésilien - 04/10/2020

CONVICTIONS MARTIALES Episode 1 : Thibaut Olivier Jiu Jitsu Brésilien Cercle Tissier 2018 Documentaire dédié au JJB...Plus

Inspiring, l’histoire de Patrick Beven - Épisode 3 - 04/10/2020

Dans ce troisième et dernier épisode, nous découvrons Patrick Beven autrement, à travers son frère, et à travers le Ju-jitsu ! ...Plus

JJB : Les règles expliquées SIMPLEMENT - 04/04/2020

Avec cette vidéo, Vincent vous aide à comprendre les règles du Jiu Jitsu Brésilien, avec des exemples concrets. ...Plus

Inspiring, l’histoire de Patrick Beven - Épisode 2 - 04/02/2020

Dans ce deuxième épisode, nous revenons dans le passé pour découvrir comment tout à commencé pour Patrick Beven !...Plus

Inspiring, l’histoire de Patrick Beven - Épisode 1 - 03/26/2020

Dans ce premier épisode, nous suivons l’emblématique surfer dans son quotidien, entre coaching des futurs espoirs du surf français et découverte de son home spot à Capbreton !...Plus

CLEF DE BRAS en position montée - 01/28/2020

Je vous montre les détails à ne pas manquer pour réussir la clef de bras en position montée, ainsi que les erreurs fréquentes à éviter !...Plus

La soumission la plus connue du JJB - 01/14/2020

L'une des techniques les plus connues du JJB, la clef de bras (jujigatame) depuis la garde fermée....Plus

Castagne FM S03e08- Aziz Cherigui - 12/20/2019

Notre invité du jour détient 4 ceintures noires : judo, sambo, karaté et jiu-jitsu brésilien. Il fait aussi parti du cercle très fermé des pionniers du JJB en France....Plus

Castagne FM S03e07- Vincent Nguyen - 12/06/2019

C'est un des acteurs majeurs du JJB français qui nous fait l'honneur de passer nous voir : Vincent Nguyen....Plus

Tatami Connexion s01e11 - Les Jiujitseros à l’assaut du MMA - 09/21/2019

Nous débattons sur l'arrivée récente de tout une vague de combattants célèbres de JJB dans le circuit du MMA. Nous avons cherché à comprendre pourquoi et comment ils veulent se faire une place pour ce nouveau challenge.

CASTAGNE FM - S02 - Spécial Sud - Hugo Février, Fred Roca, Stéphane Spataro - 08/02/2019

L'équipe Castagne FM est en vacances dans le sud-est de la France

CASTAGNE FM - S02e19 Jits Magazine France - 07/19/2019

C'est au tour de Raphaël, notre directeur de la publication, de répondre au podcast de Castagne FM

CASTAGNE FM - S02e18 : Emmanuel Fernandez - 06/25/2019

C'est Manu Fernandez, venu tout droit de Bordeaux qui est l'invité de cette émission

CASTAGNE FM - S02 : Spécial World IBJJF 2019 (2e partie) - 06/07/2019

Nous revoilà quasiment une semaine après la clôture des World IBJJF qui se déroulaient à Los Angeles.

Tatami Connexion s01e10 - Technique, drill ou sparring ? - 05/31/2019

Nous débattons sur les avantages et les inconvénients de chacune de ces méthodes d'entraînement en fonction du profil des jiujitseros

CASTAGNE FM - S02 : Spécial World IBJJF 2019 - 05/24/2019

Episode spécial sur les Mondiaux 2019 à venir

CASTAGNE FM - S02e16 Laurence Cousin - 05/03/2019

Laurence partage son expérience unique, depuis ses débuts jusqu'à sa victoire au championnat du monde, en passant par ses blessures, l'ouverture de sa propre académie

Tatami Connexion s01e06 - 04/23/2019

Rétrospective des 2 événements nord américains qui ont posé leurs valises en France

BJJ Corner - Episode 13 - L’os est resté a sa place - 04/17/2019

Treizième épisode du BJJ Corner. Top 3 des blessures choquantes, combats marquants, Abu Dhabi et le Jiu-Jitsu, La catégorie "Absolute", Joe Rogan, Black Rain.

Jits Reviews - 02/12/2019

Bienvenue sur la section reviews de Jits....Plus

Gi Voyager de chez Lanakila - 05/20/2020

Review du Gi Voyager de Lanakila ...Plus

Rashguard Fight Apparel - 08/07/2019

Test du Rashguard de Fight Apparel...Plus

Athom : Manaugaura v4, Spat et ATHOMelle - 07/21/2019

Test du Manaugaura v4, ATHOMelle...Plus

Décathlon Outshock - 07/03/2019

Test de l'Outshock de Decathlon...Plus

Tahitian Dream Series de Moskova - 06/13/2019

Test du kimono Tahitian Dream Series de Moskova...Plus

Braus Fight - 05/29/2019

Test du kimono de Braus...Plus

Gladiator 2 de Grab and Pull - 04/23/2019

Test du du Gladiator 2 et du Rash Grab and Pull...Plus

Starlyte de Hyperfly - 03/31/2019

Test du Hyperfly Starlyte...Plus

Test du kimono Mizuno - 03/26/2019

Test du kimono Mizuno...Plus

Toutes les reviews et les classements