Le renforcement musculaire pour le JJB, 2ème partie

Le renforcement musculaire pour le JJB, 2ème partie

Par William Bamogo

01/16/2019

Vers la première partie

Bon avec tous ces mouvements comment créer un programme ?

L’objectif des sessions de renforcement musculaire : fournir au pratiquant une condition physique de base pour optimiser sa pratique du JJB et limiter les blessures. C’est ce qu’on appelle la préparation physique générale, par opposition avec la préparation physique spécifique, qui n’est pas nécessaire à mon sens si l’on pratique seulement pour le plaisir et par amour du sport. On la laisse aux compétiteurs assidus.
Il convient donc que les entraînements de JJB restent majoritaires dans votre emploi du temps hebdomadaire. Par exemple si vous avez JJB 3 fois/semaine, le lundi, le mercredi et le vendredi, les sessions de renforcement musculaire auront lieu le mardi et le jeudi. Après libre à vous de programmer vos séances à votre convenance.

Agenda de la semaine d’entraînement.

Les sessions peuvent (doivent) être courtes, de 20 à 30 minutes (40 minutes si vous avez assez de temps et d’énergie). Il n’y a pas lieu de s’épuiser pendant la séance de renforcement si c’est pour ne plus avoir l’énergie de s’entraîner le lendemain.
Pour que les sessions restent courtes, une règle simple : ne sélectionnez pas plus de 5 exercices par session, un pour chaque catégorie évoquée. 5 exercices, 2-3 séries par exercice feront l’affaire. Et rien ne vous empêche de faire quelques exercices de votre semaine après vos séances de JJB.

Bon et le programme il est où dans tout ça ?

Oui oui le programme. Je vous donne ici un exemple de ce que je fais les jours sans JJB et après les séances de JJB.
Jours sans JJB :

- pompes en équilibre mural ou pompes sur un bras : 3*2, ou pompes explosives : 3*5
- tractions avec une pause de 3s en position haute : 3*5
- squats sur une jambe (pistol squat) : 3*2 ou fentes jambe arrière surélevées : 3*5
- levées de jambes suspendu : 3*5 + planche sur un bras : 3*10 s pour chaque bras
- pont : 2*10 ou kettlebell swing (24 kgs) : 3*10

Un autre exemple de programme si vous ne savez pas encore faire les exercices donnés dans le premier programme :
● pompes avec les pieds sur une chaise : 3*10
● tractions horizontales : 3*15
● fentes avant : 3*10 (chaque jambe)
● levées de genoux suspendus : 3*10 + planche écartée (mettez-vous en position de planche et décalez les avant-bras de 5 cm vers l'extérieur) 3*10s
● pont sur la tête (les mains de chaque côté de la tête pour soutenir) : 2*10 ou kettlebell swings (16kgs) : 3*10

Dans cette exemple, chaque catégorie d’actions est couverte par un mouvement :
- pompes -> pousser avec les bras
- tractions -> tirer
- squat : pousser avec les jambes
- travail abdominal : levées de jambes et planche
- extension de hanches et du corps : pont et swings

Les jours de JJB, j’aime bien faire aussi quelques exercices après la séance. J’en choisi 2 ou 3, en gardant le nombre de répétitions et de séries des jours d’entraînement. Par exemple :
- tractions : 3*5
- levées de jambes suspendu : 3*5
- pont : 2*10

Tableau récapitulatif des mouvements pour pratiquants débutants.



Tableau récapitulatif des mouvements pour pratiquants avancés.

Le kettlebell swing est pris ici comme un mouvement d’extension, ce qu’il est. Mais pratiquer avec un poids suffisamment lourd, c’est également un très bon mouvement de force, avec une composante cardiovasculaire importante.
Pour les temps de repos entre les séries, une minute fait généralement l’affaire. Vous devez avoir suffisamment récupéré pour pouvoir faire la série suivante avec le même niveau de qualité que la première. Il est important de choisir la bonne variante pour un exercice. Vous devez pouvoir la faire avec une forme parfaite pour ne pas vous blessez, mais elle doit être suffisamment difficile pour représenter un challenge. Pour la progression, essayer d’ajouter une répétition par série de chaque exercice dès que vous pouvez ou trouver une version un peu plus dure de l’exercice.
Enfin, en ce qui concerne le travail d’endurance, il est globalement couvert par les séances de sparring. Mais il est tout à fait possible d’ajouter une séance de course lente de 20-30 minutes le week-end pour favoriser la récupération et la détente. D’autres options que j’apprécie particulièrement :

- le sprint
- la corde à sauter
- le “Strongfirst roadwork”

Le sujet principal de cet article étant le renforcement musculaire, je traiterai du travail d’endurance dans un autre article.

Une autre piste intéressante : le yoga. Pratiqué en session seule 1 à 2 fois par semaine, ou comme retour au calme après une séance, il peut permettre de travailler la souplesse et le gainage de manière douce (idem pour la méthode pilates, nous y reviendrons dans de prochains articles).

N’hésitez pas à tester le programme donné au-dessus, ou à vous en préparer un et voyez comment l’ajout de ces séances influe sur votre Jiu-Jitsu et votre récupération après les séances.

William Bamogo est judoka depuis plus de 20 ans. Accro au JJB, il écume les publications sur la préparation physique et ses bienfaits pour sa pratique. Il publie ses articles sur son blog : https://www.web-sio.fr

Avez-vous essayé le Jaw-Jitsu ? - 02/08/2019

Le Jaw-Jitsu : après les claques, la main sur le nez... les morsures !...Plus

Jamais sans mon gameplan - 02/01/2019

N'arrivez pas en chaussettes à une compétition. Ayez votre gameplan prêt !...Plus

Travailler son endurance - 01/31/2019

L'endurance peut être un atout majeur dans votre jeu. William nous explique comment l'améliorer...Plus

Pierre Manzo et Wendy Kohili au WARSK - 01/28/2019

Pierre Manzo et Wendy Kohili tenteront de ramener la ceinture du Warsk le 3 février...Plus

Entrainez-vous au Brésil - 01/26/2019

Allez vous entraîner au Brésil avec MMA Camp Brazil...Plus

Europe 2019, le French Bilan - 01/23/2019

Le bilan de nos frenchies aux Europe 2019...Plus

Clé de cheville ou clé de talon ? - 01/22/2019

Claire-France Thévenon sort des Europe sur une clé... peu conventionnelle....Plus

Le renforcement musculaire pour le JJB, 2ème partie - 01/16/2019

Quel programme de renforcement musculaire mettre en place pour un pratiquant de JJB ?...Plus

Le renforcement musculaire pour le JJB, 1ere partie - 01/10/2019

Pourquoi et comment mettre en place un programme de renforcement musculaire ...Plus

Le JJB toujours efficace en self-défense ? - 12/23/2018

Pank remet en cause l'efficacité du JJB dans une situation de self-défence...Plus

Comment ton entourage perçoit-il le JJB ? - 02/10/2019

Et toi comment tes proches perçoivent-ils le JJB ? Est-ce confus pour eux aussi ? Confondent-ils avec le Judo, la Capoeira ? Nous interrogeons 3 pratiquants sur les tatamis pour…...Plus

Cancun Training Getaway with Jits Adventures! - 02/04/2019

Improve your jiu-jitsu, make new life-long friends from around the world and relax in the sun. It'll be an adventure!...Plus

Comment faire une clé de cheville ? - 01/28/2019

Détails sur la clé de cheville en jiu-jitsu brésilien....Plus

L’importance des médailles dans le Jiu Jitsu - 01/17/2019

Vincent Nguyen aborde le sujet des médailles, des titres et de l'influence des réseaux sociaux ...Plus

Open Mat Caritatif de Noël par l’équipe AKAMAT - 12/23/2018

JUJIT donne un coup de projecteur sur l'initiative des frères Akakpovi d’Akamat au profit de l'association Banlieue +. L’idée est d’apporter un jouet pour pouvoir participer à l’Open Mat....Plus

La théorie des 10000 heures - 12/16/2018

Introduction à la théorie des 10000 heures adaptable aux sports de combat...Plus

Lisbonne 2019 dans le viseur - 12/10/2018

On a Lisbonne en ligne de mire....Plus

Bande-annonce JUJIT - 12/07/2018

Chaque dimanche à midi, découvre une nouvelle vidéo de ton sport préféré (vlogs, interviews, compétitions et bientôt tutos, tests matos…)...Plus

BJJ and Magic - 12/05/2018

Raphaël explique pourquoi le JJB est le sport idéal pour les joueurs de MtG....Plus

Dans l’intimité des compétiteurs - 11/27/2018

À trois jours de l'Open de Paris IBJJF 2018, on retrouve nos compétiteurs dans leur quotidien à l'académie...Plus

CASTAGNE FM - S02 E10 - Les frères Akakpovi - 02/15/2019

On est aujourd'hui avec les deux frères jumeaux les plus connus du jiu-jitsu brésilien en France : Cédric et Marc Akakpovi fondateurs de Akamat BJJ Team.

Tatami Connexion s01e07 - 02/11/2019

Nous débattons sur l'intérêt de participer à un stage ou un séminaire de JJB et MMA. Nous parlons aussi de la légitimité de ceux qui donnent des stages.

Tatami Connexion s01e06 - 01/27/2019

Que manque t'il pour sortir des champions français ?

CASTAGNE FM - S02 : Spécial Europe IBJJF 2019 - 3e partie - 01/25/2019

On est de retour à Paris et on débrief l'ensemble de cette semaine de jiu-jitsu.

CASTAGNE FM - S02 : Spécial Europe IBJJF 2019 - 2e partie - 01/18/2019

On est en direct de Lisbonne et on vous débriefe les trois premiers jours (catégories bleues et violettes adultes ainsi que le début des masters).

Tatami Connexion s01e05 - 01/13/2019

Quintet, EBI, Polaris... Concurrent ou complémentaire avec l'IBJJF ?

CASTAGNE FM - S02 - Spécial Europe IBJJF 2019 - 01/12/2019

Les gars de Cleans Hugs se préparent pour les Europe en compagnie d'Alexandre De Campos et Mathias Jardin

Tatami Connexion s01e04 - 12/30/2018

Le trash talk : Nécessaire au développement médiatique d'un sport de combat ?

CASTAGNE FM - S02 E09 - Loutfi Ferrah & Mathias Jardin - 12/28/2018

Comment faire une devenir le meilleur compétiteur ? Quelle discipline adopter ? Comment planifier un entrainement de qualité ? Qui va gagner le combat Kaaris vs Booba ?

Jits Reviews - 02/12/2019

Bienvenue sur la section reviews de Jits....Plus

Revue : Le modèle En-Passant OldSchool de Chessweep - 09/26/2016

Revue : Le modèle En-Passant OldSchool de CHESSWEEP (en mode GIF)...Plus

Revue : Le modèle Polvo Standard Series de Polvo’s Gi (en mode GIF) - 07/06/2016

Revue : Le modèle Polvo Standard Series de Polvo's Gi (en mode GIF)...Plus

Revue : Le modèle The Faixa Preta de Crash Kimonos (en mode GIF) - 02/19/2016

Revue : Le modèle The Faixa Preta de Crash Kimonos (en mode GIF)...Plus

Revue : Le modèle Elite Performance de Venum (en mode GIF) - 09/09/2015

Revue : Le modèle Elite Performance de Venum (en mode GIF)...Plus

Revue : Le Sengoku de Scramble - 06/18/2015

Revue : Le Sengoku de Scramble...Plus

Revue : Le Flow Air Kids de FLOW Kimonos - 06/18/2015

Revue : Le Flow Air Kids de FLOW Kimonos...Plus

Revue : Le Be Water de VHTS - 06/08/2015

Revue : Le Be Water de VHTS...Plus

Revue : Le Blue Dragon de Platinium Jiu Jitsu - 06/05/2015

Revue du Gi Blue Dragon de Platinium Jiu Jitsu...Plus

Revue : Gi Bõa HB/1 - 12/30/2014

Revue : Gi Bõa HB/1...Plus

Toutes les reviews et les classements