Le renforcement musculaire pour le JJB, 2ème partie

Le renforcement musculaire pour le JJB, 2ème partie

Par William Bamogo

01/16/2019

Vers la première partie

Bon avec tous ces mouvements comment créer un programme ?

L’objectif des sessions de renforcement musculaire : fournir au pratiquant une condition physique de base pour optimiser sa pratique du JJB et limiter les blessures. C’est ce qu’on appelle la préparation physique générale, par opposition avec la préparation physique spécifique, qui n’est pas nécessaire à mon sens si l’on pratique seulement pour le plaisir et par amour du sport. On la laisse aux compétiteurs assidus.
Il convient donc que les entraînements de JJB restent majoritaires dans votre emploi du temps hebdomadaire. Par exemple si vous avez JJB 3 fois/semaine, le lundi, le mercredi et le vendredi, les sessions de renforcement musculaire auront lieu le mardi et le jeudi. Après libre à vous de programmer vos séances à votre convenance.

Agenda de la semaine d’entraînement.

Les sessions peuvent (doivent) être courtes, de 20 à 30 minutes (40 minutes si vous avez assez de temps et d’énergie). Il n’y a pas lieu de s’épuiser pendant la séance de renforcement si c’est pour ne plus avoir l’énergie de s’entraîner le lendemain.
Pour que les sessions restent courtes, une règle simple : ne sélectionnez pas plus de 5 exercices par session, un pour chaque catégorie évoquée. 5 exercices, 2-3 séries par exercice feront l’affaire. Et rien ne vous empêche de faire quelques exercices de votre semaine après vos séances de JJB.

Bon et le programme il est où dans tout ça ?

Oui oui le programme. Je vous donne ici un exemple de ce que je fais les jours sans JJB et après les séances de JJB.
Jours sans JJB :

- pompes en équilibre mural ou pompes sur un bras : 3*2, ou pompes explosives : 3*5
- tractions avec une pause de 3s en position haute : 3*5
- squats sur une jambe (pistol squat) : 3*2 ou fentes jambe arrière surélevées : 3*5
- levées de jambes suspendu : 3*5 + planche sur un bras : 3*10 s pour chaque bras
- pont : 2*10 ou kettlebell swing (24 kgs) : 3*10

Un autre exemple de programme si vous ne savez pas encore faire les exercices donnés dans le premier programme :
● pompes avec les pieds sur une chaise : 3*10
● tractions horizontales : 3*15
● fentes avant : 3*10 (chaque jambe)
● levées de genoux suspendus : 3*10 + planche écartée (mettez-vous en position de planche et décalez les avant-bras de 5 cm vers l'extérieur) 3*10s
● pont sur la tête (les mains de chaque côté de la tête pour soutenir) : 2*10 ou kettlebell swings (16kgs) : 3*10

Dans cette exemple, chaque catégorie d’actions est couverte par un mouvement :
- pompes -> pousser avec les bras
- tractions -> tirer
- squat : pousser avec les jambes
- travail abdominal : levées de jambes et planche
- extension de hanches et du corps : pont et swings

Les jours de JJB, j’aime bien faire aussi quelques exercices après la séance. J’en choisi 2 ou 3, en gardant le nombre de répétitions et de séries des jours d’entraînement. Par exemple :
- tractions : 3*5
- levées de jambes suspendu : 3*5
- pont : 2*10

Tableau récapitulatif des mouvements pour pratiquants débutants.



Tableau récapitulatif des mouvements pour pratiquants avancés.

Le kettlebell swing est pris ici comme un mouvement d’extension, ce qu’il est. Mais pratiquer avec un poids suffisamment lourd, c’est également un très bon mouvement de force, avec une composante cardiovasculaire importante.
Pour les temps de repos entre les séries, une minute fait généralement l’affaire. Vous devez avoir suffisamment récupéré pour pouvoir faire la série suivante avec le même niveau de qualité que la première. Il est important de choisir la bonne variante pour un exercice. Vous devez pouvoir la faire avec une forme parfaite pour ne pas vous blessez, mais elle doit être suffisamment difficile pour représenter un challenge. Pour la progression, essayer d’ajouter une répétition par série de chaque exercice dès que vous pouvez ou trouver une version un peu plus dure de l’exercice.
Enfin, en ce qui concerne le travail d’endurance, il est globalement couvert par les séances de sparring. Mais il est tout à fait possible d’ajouter une séance de course lente de 20-30 minutes le week-end pour favoriser la récupération et la détente. D’autres options que j’apprécie particulièrement :

- le sprint
- la corde à sauter
- le “Strongfirst roadwork”

Le sujet principal de cet article étant le renforcement musculaire, je traiterai du travail d’endurance dans un autre article.

Une autre piste intéressante : le yoga. Pratiqué en session seule 1 à 2 fois par semaine, ou comme retour au calme après une séance, il peut permettre de travailler la souplesse et le gainage de manière douce (idem pour la méthode pilates, nous y reviendrons dans de prochains articles).

N’hésitez pas à tester le programme donné au-dessus, ou à vous en préparer un et voyez comment l’ajout de ces séances influe sur votre Jiu-Jitsu et votre récupération après les séances.

William Bamogo est judoka depuis plus de 20 ans. Accro au JJB, il écume les publications sur la préparation physique et ses bienfaits pour sa pratique. Il publie ses articles sur son blog : https://www.web-sio.fr

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