Travailler son endurance

Travailler son endurance

Par William Bamogo

01/31/2019

Je vous propose dans cet article 3 modalités pour améliorer votre endurance, cardiovasculaire et musculaire, pour le JJB. Ces options peuvent facilement s’implémenter dans une semaine d’entraînement, que vous suiviez le programme décrit dans l’article précédent ou non.

Pourquoi travailler l’endurance ?

Les sparrings d’entraînements du JJB font énormément travailler l’endurance, musculaire et cardiovasculaire, surtout lorsqu’on débute. Dans ces conditions, on peut se dire que rien que survivre aux entraînements est un travail d’endurance suffisant. Et ça peut être vrai, surtout lorsqu’on monte en compétences et qu’on apprend à utiliser de moins en moins d’énergie pour placer ses techniques. Et il est très possible de s’en sortir en travaillant seulement l’endurance grâce au sparring, comme le fait de Marcelo Garcia. Personnellement ce n’est pas mon cas. Et comme évoqué dans l’article précédent, à compétences égales, le combattant le plus fort physiquement a un avantage sur son adversaire. La même chose peut-être dite dans le cas de l’endurance. Alors pourquoi ne pas mettre une carte supplémentaire dans son jeu?

Comment travailler son endurance pour le JJB ?
Un combat de JJB va alterner séquences très explosives, parfois à puissance maximale, et séquences de “récupération active, pendant lesquelles nous bougeons toujours, mais à vitesse et intensité plus modérées, pour récupérer ou mettre en place une nouvelle technique, avant d’exploser à nouveau. Il est donc nécessaire de développer notre capacité à enclencher des actions explosives à répétitions, en récupérant rapidement entre les séquences. C’est une sorte de travail fractionné. Le principe du travail ici va donc être d’améliorer notre capacité de récupération après une séquence de travail intense mais très courte, 10s ou moins, pour pouvoir recommencer avec la même puissance. Pour se faire, j’aime personnellement trois modalités :

- le sprint
- la corde à sauter
- le “strongfirst roadwork”

Comment ça marche ?

Le sprint

Pour le sprint, on prend une distance, entre 50 et 100 m, qu’on va parcourir à vitesse maximale et récupérer sur 2 minutes en revenant à notre point de départ.

La corde à sauter

Pour la corde à sauter, on va sauter en sprint sur place pendant 10s et sauter lentement pour récupérer sur les 50s restantes avant de recommencer.

Le strongfirst roadwork

Le “strongfirst roadwork” est une méthode que j’apprécie beaucoup qui permet de combiner footing et renforcement musculaire. Je le fais généralement sur 10 à 20 minutes. Pendant cette durée, nous courrons à allure normale, sans se pousser, et à intervalles réguliers, on effectue une pompe sur un bras de chaque bras ou un squat sur une jambe de chaque jambe. A certains stops, on peut faire les deux. Le but ici d’effectuer un mouvement de force et d’avoir une récupération active, en bougeant en continu. Si les pompes sur un bras ou les squats sur une jambe ne sont pas possibles, je recommande personnellement de faire 1 ou 2 pompes explosives (la variation la plus dure que vous maîtrisez) et 1 ou 2 squats sautés (groupés ou non) aux stops. Comme ce n’est pas la version originale, je l’appellerai plus tard “Strongfirst roadwork modifié” C’est une méthode qui permet d’ajouter des pics d’intensité dans un footing, sans pour autant devoir augmenter le rythme de course. Elle s’accorde bien à l’alternance de séquences rapides et explosives et de séquences de repos ou on doit tout de même bouger en continu et permet également de travailler l’endurance musculaire.

Et la progression  ?

Pour le sprint, disons que nous avons commencé avec 5 longueurs et une récupération active en marchant ou trottinant sur 2 minutes. Nous avons 3 possibilités de progression :
- diminuer le temps de repos. On va progressivement diminuer le temps de récupération, de 5 à 10s, voir 15s entre chaque sprint. Dans l’idéal, jusqu’à 1 min.
- revenir à un temps de repos de 2 min, mais en augmentant le nombre de longueurs à partir de 5, jusqu’à 10 (voir 20).
- augmenter la distance parcourue avec le même temps de repos, de 50 à 100 m  (voir 200 m).

Pour la corde à sauter, c’est un peu le même principe. En commençant par 5 séquences avec 10s de sprint et 50s de récupération nous pouvons progresser de 2 manières :

- augmenter le nombre de séquences jusqu’à 10.
- augmenter la durée de travail intense et diminuer la durée de récupération de 5s. Cela va donner des séquences 15/45, 20/40, 25/35, 30/30. Nous n’irons pas au-delà de ce ratio.

Pour le “strongfirst roadwork modifié”, disons qu’on débute avec une session de travail de 10 minutes, avec comme exercices les pompes claquées et les squats sautés, pour un total de 10 répétitions de chaque, soit une répétition/minute. Il va y avoir 4 principes de progression :

- augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice par minute, jusqu’à 5 répétitions/minute (ne pas dépasser 5 répétitions/minute pour chaque exercice)
- augmenter la durée de travail, jusqu’à 30 minutes. L’objectif va être d’augmenter la durée de travail et le nombre de répétitions pour atteindre 5 répétitions/minute pour 30 minutes.
- choisir une variante plus difficile de chaque mouvement (pourquoi pas la version originale du protocole, avec pompe sur un bras et pistol?)
- ajouter un exercice de force, des tractions si possible, et on utilise la même progression

Comment insérer le travail d’endurance dans la semaine d’entraînement ?

Le sessions de sprint et de corde à sauter peuvent être très courtes, de 5 à 10 minutes, et peuvent tout à fait s’intégrer à la suite des séances de renforcement musculaire du programme déjà présenté. Comme elles intègrent des mouvements de force/explosivité, les sessions de strongfirst roadwork fonctionnent mieux en standalone, à la place d’une séance de renforcement musculaire ou le week-end par exemple. Une autre possibilité serait de combiner le strongfirst roadwork et un session de corde à sauter ou de sprint, le premier servant de renforcement musculaire et le second de cardio à proprement parler. La semaine d’entraînement pourrait alors ressembler à ça.



Le strongfirst roadwork n’est pas destiné à remplacer le renforcement musculaire. Maintenant si vous pensez que faire ce type de séance et y ajouter une séance de renforcement musculaire va être trop, il est tout à fait possible d’ajouter seulement les exercices non pratiqués pendant la séance de roadwork, c’est-à-dire le travail abdominal, le travail d’extension du dos, et éventuellement les tractions.

Voilà, je vous ai donné mes options pour travailler l’endurance pour le JJB. Je les utilisais également comme entraînement de base pour la boxe thaïlandaise (je pratiquais les deux en même temps, l’entraînement de JJB était juste après l’entraînement de boxe thaïlandaise). N’hésitez pas à tester ces possibilités !

Sources :

https://www.strongfirst.com/strongfirst-roadwork/
https://breakingmuscle.com/fitness/hiit-versus-hirt
https://breakingmuscle.com/fitness/the-hybrid-power-conditioning-program

William Bamogo est judoka depuis plus de 20 ans. Accro au JJB, il écume les publications sur la préparation physique et ses bienfaits pour sa pratique. Il publie ses articles sur son blog : https://www.web-sio.fr

Index des vidéos techniques Jits Prime - 09/24/2019

Tous les liens vers les vidéos de Jits Prime...Plus

Mohamad Baillot - 01/09/2020

Toutes les vidéos de Mohamad Baillot...Plus

Thibaut et Rodolphe Olivier - 11/14/2019

Toutes les vidéos des frères Olivier...Plus

François Laurent - 09/24/2019

Toutes les vidéos de François Laurent sur Jits Prime...Plus

Laurence Cousin Fouillat - 09/24/2019

Toutes les vidéos de Laurence Cousin Fouillat sur Jits Prime...Plus

Hugo Février - 09/24/2019

Toutes les vidéos de Hugo Février sur Jits Prime...Plus

Flavio Santiago - 09/24/2019

Toutes les vidéos de Flavio Santiago sur Jits Prime...Plus

Vincent Nguyen - 09/24/2019

Toutes les vidéos de Vincent Nguyen sur Jits Prime...Plus

Olivier Michailesco - 09/24/2019

Toutes les vidéos d'Olivier Michailesco sur Jits Prime...Plus

David Pierre-Louis - 09/24/2019

Toutes les vidéos de David Pierre-Louis sur Jits Prime...Plus

A quand la reprise ? - 04/28/2020

Le point sur la situation en France et sur la perspective de reprise. ...Plus

Les podcasts à suivre pendant le confinement - 04/14/2020

Quelques idées de podcasts pour occuper vos journées...Plus

Les Frogs en terre anglaise pour le Grand Slam - 03/15/2020

La dernière compétition officielle avant un moment s'est déroulée à Londres à l'occasion du Grand Slam. Résultat de nos frogs qui ont fait le déplacement....Plus

Lisbonne Made in France 2020 - 01/29/2020

Nous y étions, petit débrief des Europe 2020 pour les Français...Plus

Il y a une vie après les croisés - 11/27/2019

Quand on se fait les croisés, il faut savoir positiver. Stéphane nous raconte son expérience après la pire blessure de sa vie...Plus

La compétition, un monde de stratégie - 10/22/2019

La stratégie au service de la victoire...Plus

Calendrier compèt’ CFJJB 2019 - 10/10/2019

Programme des compétitions CFJJB de la fin de l'année 2019...Plus

Les irréductibles Français ! - 09/21/2019

Deux Français sont partis combattre aux Mondiaux UWW. Etat des lieu à 24 heures de leurs combats. ...Plus

Jits Prime, la revolution du JJB français - 08/31/2019

Bienvenue dans la nouvelle ère Jits Magazine : Jits Prime !...Plus

CONVICTIONS MARTIALES - #1 Thibaut Olivier - Jiu Jitsu Brésilien - 04/10/2020

CONVICTIONS MARTIALES Episode 1 : Thibaut Olivier Jiu Jitsu Brésilien Cercle Tissier 2018 Documentaire dédié au JJB...Plus

Inspiring, l’histoire de Patrick Beven - Épisode 3 - 04/10/2020

Dans ce troisième et dernier épisode, nous découvrons Patrick Beven autrement, à travers son frère, et à travers le Ju-jitsu ! ...Plus

JJB : Les règles expliquées SIMPLEMENT - 04/04/2020

Avec cette vidéo, Vincent vous aide à comprendre les règles du Jiu Jitsu Brésilien, avec des exemples concrets. ...Plus

Inspiring, l’histoire de Patrick Beven - Épisode 2 - 04/02/2020

Dans ce deuxième épisode, nous revenons dans le passé pour découvrir comment tout à commencé pour Patrick Beven !...Plus

Inspiring, l’histoire de Patrick Beven - Épisode 1 - 03/26/2020

Dans ce premier épisode, nous suivons l’emblématique surfer dans son quotidien, entre coaching des futurs espoirs du surf français et découverte de son home spot à Capbreton !...Plus

CLEF DE BRAS en position montée - 01/28/2020

Je vous montre les détails à ne pas manquer pour réussir la clef de bras en position montée, ainsi que les erreurs fréquentes à éviter !...Plus

La soumission la plus connue du JJB - 01/14/2020

L'une des techniques les plus connues du JJB, la clef de bras (jujigatame) depuis la garde fermée....Plus

Castagne FM S03e08- Aziz Cherigui - 12/20/2019

Notre invité du jour détient 4 ceintures noires : judo, sambo, karaté et jiu-jitsu brésilien. Il fait aussi parti du cercle très fermé des pionniers du JJB en France....Plus

Castagne FM S03e07- Vincent Nguyen - 12/06/2019

C'est un des acteurs majeurs du JJB français qui nous fait l'honneur de passer nous voir : Vincent Nguyen....Plus

Tatami Connexion s01e11 - Les Jiujitseros à l’assaut du MMA - 09/21/2019

Nous débattons sur l'arrivée récente de tout une vague de combattants célèbres de JJB dans le circuit du MMA. Nous avons cherché à comprendre pourquoi et comment ils veulent se faire une place pour ce nouveau challenge.

CASTAGNE FM - S02 - Spécial Sud - Hugo Février, Fred Roca, Stéphane Spataro - 08/02/2019

L'équipe Castagne FM est en vacances dans le sud-est de la France

CASTAGNE FM - S02e19 Jits Magazine France - 07/19/2019

C'est au tour de Raphaël, notre directeur de la publication, de répondre au podcast de Castagne FM

CASTAGNE FM - S02e18 : Emmanuel Fernandez - 06/25/2019

C'est Manu Fernandez, venu tout droit de Bordeaux qui est l'invité de cette émission

CASTAGNE FM - S02 : Spécial World IBJJF 2019 (2e partie) - 06/07/2019

Nous revoilà quasiment une semaine après la clôture des World IBJJF qui se déroulaient à Los Angeles.

Tatami Connexion s01e10 - Technique, drill ou sparring ? - 05/31/2019

Nous débattons sur les avantages et les inconvénients de chacune de ces méthodes d'entraînement en fonction du profil des jiujitseros

CASTAGNE FM - S02 : Spécial World IBJJF 2019 - 05/24/2019

Episode spécial sur les Mondiaux 2019 à venir

CASTAGNE FM - S02e16 Laurence Cousin - 05/03/2019

Laurence partage son expérience unique, depuis ses débuts jusqu'à sa victoire au championnat du monde, en passant par ses blessures, l'ouverture de sa propre académie

Tatami Connexion s01e06 - 04/23/2019

Rétrospective des 2 événements nord américains qui ont posé leurs valises en France

BJJ Corner - Episode 13 - L’os est resté a sa place - 04/17/2019

Treizième épisode du BJJ Corner. Top 3 des blessures choquantes, combats marquants, Abu Dhabi et le Jiu-Jitsu, La catégorie "Absolute", Joe Rogan, Black Rain.

Jits Reviews - 02/12/2019

Bienvenue sur la section reviews de Jits....Plus

Gi Voyager de chez Lanakila - 05/20/2020

Review du Gi Voyager de Lanakila ...Plus

Rashguard Fight Apparel - 08/07/2019

Test du Rashguard de Fight Apparel...Plus

Athom : Manaugaura v4, Spat et ATHOMelle - 07/21/2019

Test du Manaugaura v4, ATHOMelle...Plus

Décathlon Outshock - 07/03/2019

Test de l'Outshock de Decathlon...Plus

Tahitian Dream Series de Moskova - 06/13/2019

Test du kimono Tahitian Dream Series de Moskova...Plus

Braus Fight - 05/29/2019

Test du kimono de Braus...Plus

Gladiator 2 de Grab and Pull - 04/23/2019

Test du du Gladiator 2 et du Rash Grab and Pull...Plus

Starlyte de Hyperfly - 03/31/2019

Test du Hyperfly Starlyte...Plus

Test du kimono Mizuno - 03/26/2019

Test du kimono Mizuno...Plus

Toutes les reviews et les classements