Travailler son endurance

Travailler son endurance

Par William Bamogo

01/31/2019

Je vous propose dans cet article 3 modalités pour améliorer votre endurance, cardiovasculaire et musculaire, pour le JJB. Ces options peuvent facilement s’implémenter dans une semaine d’entraînement, que vous suiviez le programme décrit dans l’article précédent ou non.

Pourquoi travailler l’endurance ?

Les sparrings d’entraînements du JJB font énormément travailler l’endurance, musculaire et cardiovasculaire, surtout lorsqu’on débute. Dans ces conditions, on peut se dire que rien que survivre aux entraînements est un travail d’endurance suffisant. Et ça peut être vrai, surtout lorsqu’on monte en compétences et qu’on apprend à utiliser de moins en moins d’énergie pour placer ses techniques. Et il est très possible de s’en sortir en travaillant seulement l’endurance grâce au sparring, comme le fait de Marcelo Garcia. Personnellement ce n’est pas mon cas. Et comme évoqué dans l’article précédent, à compétences égales, le combattant le plus fort physiquement a un avantage sur son adversaire. La même chose peut-être dite dans le cas de l’endurance. Alors pourquoi ne pas mettre une carte supplémentaire dans son jeu?

Comment travailler son endurance pour le JJB ?
Un combat de JJB va alterner séquences très explosives, parfois à puissance maximale, et séquences de “récupération active, pendant lesquelles nous bougeons toujours, mais à vitesse et intensité plus modérées, pour récupérer ou mettre en place une nouvelle technique, avant d’exploser à nouveau. Il est donc nécessaire de développer notre capacité à enclencher des actions explosives à répétitions, en récupérant rapidement entre les séquences. C’est une sorte de travail fractionné. Le principe du travail ici va donc être d’améliorer notre capacité de récupération après une séquence de travail intense mais très courte, 10s ou moins, pour pouvoir recommencer avec la même puissance. Pour se faire, j’aime personnellement trois modalités :

- le sprint
- la corde à sauter
- le “strongfirst roadwork”

Comment ça marche ?

Le sprint

Pour le sprint, on prend une distance, entre 50 et 100 m, qu’on va parcourir à vitesse maximale et récupérer sur 2 minutes en revenant à notre point de départ.

La corde à sauter

Pour la corde à sauter, on va sauter en sprint sur place pendant 10s et sauter lentement pour récupérer sur les 50s restantes avant de recommencer.

Le strongfirst roadwork

Le “strongfirst roadwork” est une méthode que j’apprécie beaucoup qui permet de combiner footing et renforcement musculaire. Je le fais généralement sur 10 à 20 minutes. Pendant cette durée, nous courrons à allure normale, sans se pousser, et à intervalles réguliers, on effectue une pompe sur un bras de chaque bras ou un squat sur une jambe de chaque jambe. A certains stops, on peut faire les deux. Le but ici d’effectuer un mouvement de force et d’avoir une récupération active, en bougeant en continu. Si les pompes sur un bras ou les squats sur une jambe ne sont pas possibles, je recommande personnellement de faire 1 ou 2 pompes explosives (la variation la plus dure que vous maîtrisez) et 1 ou 2 squats sautés (groupés ou non) aux stops. Comme ce n’est pas la version originale, je l’appellerai plus tard “Strongfirst roadwork modifié” C’est une méthode qui permet d’ajouter des pics d’intensité dans un footing, sans pour autant devoir augmenter le rythme de course. Elle s’accorde bien à l’alternance de séquences rapides et explosives et de séquences de repos ou on doit tout de même bouger en continu et permet également de travailler l’endurance musculaire.

Et la progression  ?

Pour le sprint, disons que nous avons commencé avec 5 longueurs et une récupération active en marchant ou trottinant sur 2 minutes. Nous avons 3 possibilités de progression :
- diminuer le temps de repos. On va progressivement diminuer le temps de récupération, de 5 à 10s, voir 15s entre chaque sprint. Dans l’idéal, jusqu’à 1 min.
- revenir à un temps de repos de 2 min, mais en augmentant le nombre de longueurs à partir de 5, jusqu’à 10 (voir 20).
- augmenter la distance parcourue avec le même temps de repos, de 50 à 100 m  (voir 200 m).

Pour la corde à sauter, c’est un peu le même principe. En commençant par 5 séquences avec 10s de sprint et 50s de récupération nous pouvons progresser de 2 manières :

- augmenter le nombre de séquences jusqu’à 10.
- augmenter la durée de travail intense et diminuer la durée de récupération de 5s. Cela va donner des séquences 15/45, 20/40, 25/35, 30/30. Nous n’irons pas au-delà de ce ratio.

Pour le “strongfirst roadwork modifié”, disons qu’on débute avec une session de travail de 10 minutes, avec comme exercices les pompes claquées et les squats sautés, pour un total de 10 répétitions de chaque, soit une répétition/minute. Il va y avoir 4 principes de progression :

- augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice par minute, jusqu’à 5 répétitions/minute (ne pas dépasser 5 répétitions/minute pour chaque exercice)
- augmenter la durée de travail, jusqu’à 30 minutes. L’objectif va être d’augmenter la durée de travail et le nombre de répétitions pour atteindre 5 répétitions/minute pour 30 minutes.
- choisir une variante plus difficile de chaque mouvement (pourquoi pas la version originale du protocole, avec pompe sur un bras et pistol?)
- ajouter un exercice de force, des tractions si possible, et on utilise la même progression

Comment insérer le travail d’endurance dans la semaine d’entraînement ?

Le sessions de sprint et de corde à sauter peuvent être très courtes, de 5 à 10 minutes, et peuvent tout à fait s’intégrer à la suite des séances de renforcement musculaire du programme déjà présenté. Comme elles intègrent des mouvements de force/explosivité, les sessions de strongfirst roadwork fonctionnent mieux en standalone, à la place d’une séance de renforcement musculaire ou le week-end par exemple. Une autre possibilité serait de combiner le strongfirst roadwork et un session de corde à sauter ou de sprint, le premier servant de renforcement musculaire et le second de cardio à proprement parler. La semaine d’entraînement pourrait alors ressembler à ça.



Le strongfirst roadwork n’est pas destiné à remplacer le renforcement musculaire. Maintenant si vous pensez que faire ce type de séance et y ajouter une séance de renforcement musculaire va être trop, il est tout à fait possible d’ajouter seulement les exercices non pratiqués pendant la séance de roadwork, c’est-à-dire le travail abdominal, le travail d’extension du dos, et éventuellement les tractions.

Voilà, je vous ai donné mes options pour travailler l’endurance pour le JJB. Je les utilisais également comme entraînement de base pour la boxe thaïlandaise (je pratiquais les deux en même temps, l’entraînement de JJB était juste après l’entraînement de boxe thaïlandaise). N’hésitez pas à tester ces possibilités !

Sources :

https://www.strongfirst.com/strongfirst-roadwork/
https://breakingmuscle.com/fitness/hiit-versus-hirt
https://breakingmuscle.com/fitness/the-hybrid-power-conditioning-program

William Bamogo est judoka depuis plus de 20 ans. Accro au JJB, il écume les publications sur la préparation physique et ses bienfaits pour sa pratique. Il publie ses articles sur son blog : https://www.web-sio.fr

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