Au tout début de votre pratique, votre cardio va évidemment s'améliorer. La loi de l’adaptation exige que la réponse à un stimulus diminue à mesure que le stimulus se répète. Donc oui, plus vous pratiquerez, plus vous deviendrez meilleur et gagnerez en expérience, cela deviendra plus facile.

Une loi similaire a trait à ce qu'on appelle l'adaptation sensorielle ou l'adaptation neuronale, alors que l'adaptation est définie en termes de changements dans les récepteurs sensoriels du corps. Un des meilleurs exemples pour illustrer cette adaptation est l’ajustement de l’œil à l’obscurité.

Définir les adaptations physiologiques, ce que nous faisons lorsque nous commençons à apprendre et à nous entraîner, sont les réponses systématiques internes de notre corps à un stimulus externe pour aider à maintenir l'homéostasie, comme le contrôle des hormones, la dépense énergétique, la fréquence cardiaque, etc.

Les objectifs déterminent le but et le travail à accomplir. Si vous vous entraînez musculairement, participez à tous les cours et continuez votre journée sans avoir eu aucune expérience sportive ou aucune activité physique précédemment, vous gagnerez en capacité cardio en quelques semaines.

Mais est-ce que votre cardio s'améliore ou vous apprenez à contrôler votre respiration? En faites, vous apprenez à être plus efficace au bon moment, à ne pas paniquer et utilisez votre force quand vous en avez le plus besoin et à vous détendre quand vous savez que vous n'êtes pas en danger. Par contre, comme vous gagnerez de l’expérience, vous vous sentirez mieux et votre capacité cardiovasculaire sera au point mort. Autrement dit, vous deviendrez paresseux, confortable avec vos techniques préférées.

Bienvenue dans l'entraînement de compétition…

" Là où l’inconfort existe, il y a la peur. Dans ces positions très difficiles, vous êtes dans un petit coin de l'enfer. Et à travers cette souffrance quotidienne, vous apprenez à survivre dans ces situations. Vous devez trouver du réconfort dans les situations inconfortables. Vous devez être capable de vivre votre pire cauchemar. Cela vous met complètement dans le moment où vous devez vous concentrer sur la recherche d'une solution au problème. Cela entraîne l’esprit à construire cet objectif, à accroître votre conscience, votre capacité à résoudre des problèmes. Parfois, vous n’avez pas à gagner. Tu ne peux pas gagner. Mais cela n'a rien à voir avec perdre."

-Rickson Gracie

C'est de loin le moyen le plus parfait de décrire l’entrainement de compétition. Nous discutons souvent de nombreux sujets après les randoris, une sorte de libération psychologique. Ces discussions philosophiques sur les tapis avec nos partenaires d’entrainement sont souvent mémorables. Certains sont arrivés à la conclusion que l’entrainement et la préparation à la compétition étaient plus mémorables et plus satisfaisantes que la compétition elle-même. Vous pouvez vous conditionnez tant que vous voulez, les nerfs prennent toujours le dessus, c'est pourquoi la plupart redoutent plus le jour de la compétition que l’entrainement pour y arriver. C'est la raison principale pour laquelle vous devez préparer vos capacités cardio-vasculaires, en particulier dans ce genre de situations très stressantes.

Vous êtes dans un territoire totalement inconnu, le niveau de stress est donc exceptionnellement élevé. Ce type de réponse va creuser profondément dans votre système nerveux central.

"Facteurs de survie affectés par le système nerveux centrale"

Une fois activé, le système nerveux central repousse la fréquence cardiaque de son niveau normal de 60-80 bpm à plus de 200 bpm en secondes.

La portée optimale pour une performance de combat se situe entre 115 et 145 bpm

Après 115 bpm, la dextérité commence à se dégrader

À 145 bpm, les capacités motrices complexes commencent à se détériorer et le jugement commence à être affecté. Ex: temps de réaction à des situations potentiellement dangereuses.

À 175 bpm, les seules actions physiques que vous pouvez contrôler sont les capacités motrices globales (ramper, courir et grimper).

Malheureusement, tout ceci se passe dans la première minute de combat. Vous avez encore 4 minutes devant vous. Donc, l'athlète mieux préparé prendra toujours la tête. Être capable de résister à ce type de fluctuation du rythme cardiaque et de stress est la raison pour laquelle vous devriez avoir un bon système cardio-vasculaire. Heureusement, plus vous ferez de la compétition et adapterez votre préparation, mieux vous pourrez gérer ce genre de stress.

Méthode de préparation

À mon avis, l'endurance cardio est la base, ce que vous construirez dans les premiers mois, mais après cela, vous êtes sur le ‘’cruise control’’, simplement parce que vous apprenez à bouger et à rouler plus efficacement.

Je suis d’accord avec le fait qu’il n’y a pas de meilleur moyen que les randoris, surtout avec des ceintures avancées. Mettez-vous en difficulté, allez-y souvent et répétez autant que possible, reposez-vous aussi peu que possible entre les combats. Il faut rendre vos entrainements pires qu’en compétition.

Mais existe-t-il un d’autres moyens d'améliorer la capacité cardiovasculaire en plus de rouler plus fort avec moins de repos? Oui…

Pour nos athlètes, nous aimons faire des entraînements de types hommes forts modifiés spécifiques au sport. Nous construisons la session autour du parfait mélange de force, de puissance et d’agilité, tout en repoussant les limites de l’endurance de la force, ce qui est relativement la façon dont les combats sont.

Si vous regardez le sport, nous avons besoin de force de préhension, de puissance et d’explosivité pour les lancers, les mises au sol et les balayages, ainsi que pour nous sortir de situations problématiques. Nous apportons les techniques et exercices pour améliorer toutes ces capacités par blocs, en suivant des schémas de périodisation en fonction des préparations de compétition et des catégories de poids.

Pourquoi devriez-vous faire du cardio, en plus d'améliorer les performances ? Faites le pour la santé globale du système respiratoire. Vous maximiserez l’assimilation des nutriments, améliorant ainsi la récupération et la régénération.

Mais voici l'inconvénient, trop d'une bonne chose pourrait vous coûter. Ce que vous devez surveiller, c'est le fait qu'il existe une relation inverse entre le travail d'endurance et la force. Comme vous faites plus de cardio (endurance), vous perdrez de la force car ils sont à l’inverse du spectrum de la force. Voyez-le comme si un powerlifter ferait un marathon ou vice-versa, illogique non?

Regardez votre jeu sous différents angles. Quel est votre maillon le plus faible, où manquez-vous, que devez-vous améliorer? Vous êtes seulement aussi bon que les faiblesses qui vous retiennent.

Coach Eric

Eric Falstrault est un entraîneur en conditionnement physique haute performance depuis 20 ans, auteur de deux livres, “le code” et Roll Stronger. Il se spécialise dans l’entraînement en force et conditionnement pour les sports de combat.