L’origine et la signification du nom « Jiu Jitsu » sont importantes dans la compréhension de ce que nous faisons.

Petit rappel rapide : Jiu Jitsu (du japonais jujitsu) signifie littéralement « Technique de souplesse », aussi connu sous le terme « Arte Suave ».

On parle bien entendu ici de souplesse physique mais aussi de « souplesse » technique. Le principe étant de contrôler son adversaire non pas en utilisant la force, mais bel et bien la technique. Cette dernière s’améliore en pratiquant. Ici, nous allons aborder l’autre partie malheureusement souvent négligée ou trop peu comprise : la souplesse physique.

Nous nous sommes déjà tous retrouvés, au cours d’un combat ou lorsqu’on roule, dans des positions pour le moins incongrues en se disant « si j’avais été plus souple… »

Il est important de ne pas confondre et de ne pas regrouper les d’étirements et les séances d’assouplissement. Travailler votre souplesse via de l’assouplissement devra se faire en dehors des entrainements, sous peine de fragiliser votre muscle (microlésions entre autre). Lors des cours de JJB quelques étirements avant/après permettront de réduire les blessures et mieux préparer son corps.

Au cours de voyages, de visites dans d’autres académies et même dans la mienne je dois avouer, les étirements ne sont souvent pas la priorité, souvent assez mal connus, sujets a de continuelles controverses... Pour simplifier tout ça, voici un rapide topo.

I. Deux formes d’étirement

- Etirements Actifs : Aussi appelés stretching, faits sous forme d’allongement/contraction du muscle antagoniste, sans forcer, jusqu’à l’étirement maximum naturel de la partie travaillée. (sensation de tiraillement)
Ils sont conseillés avant et après l’entrainement.

- Etirements Passifs : Mise en tension du muscle à l’aide d’une force extérieur (gravité, charges, partenaire…). C’est l’étirement le plus connu et le plus utilisé.
Proscrit avant l’effort sous peine d’avoir des baisses de performance, baisse de l’explosivité, blessures…

II. Avant l’effort

Après une longue journée, s’étirer juste avant de commencer ça fait du bien, ça met dans le bain. Mais attention de le faire de la bonne manière.

Le principe de l’étirement pré-effort est de chauffer et préparer le muscle. Idéalement c’est mieux de s’échauffer avant. On utilise ici l’étirement actif qui se déroule en 3 étapes :

- Allonger le muscle voulu progressivement et lentement (sensation de tiraillement).
- Contracter le muscle en position statique 6 à 8 secondes (sensation de chaleur).
- Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique pendant une dizaine de secondes.

III. Après l’effort

Avant de débuter les étirements post-entraînement, un retour au calme est nécessaire, pour ce faire c’est facile : on trottine quelques minutes afin que le sang circule à nouveau correctement. C’est alors que l’on peut débuter les étirements passifs.

Il suffit de s’étirer de 20 à 30 secondes jusqu’à un effet de tiraillement plus important. Il est important de faire attention à deux choses :

- Ne pas faire de mouvement de « rebond » qui sont facteurs de microlésions musculaire et peuvent provoquer jusqu’à une déchirure.
- Ne pas forcer trop longtemps ni trop fort sans quoi cela peut provoquer les mêmes problèmes que ci-dessus

Si des étirements sont effectués comme décrit dans cet article, un gain de souplesse viendra au fil du temps. En espérant que ce petit résumé sur les étirements vous aurons aidé à mieux les comprendre. Et n’oubliez pas : prenez soin de votre corps.

Jonas et Gloria tiennent un blog sur le Judo et le Jiu-Jitsu, "Around the Ju" sur lequel ils partagent leurs expériences, leurs voyages mais aussi leurs connaissances scientifiques dans le domaine du sport.