Je suis souvent interpellé par la quantité de personnes ingurgitant des produits « pour sportifs » après un entraînement, prétextant que « c’est bon pour la récupération ». Pour ma part, je suis contre ce genre de substances sachant qu’on peut très bien arrivé au même résultat, et encore à un bien meilleur résultat, avec des produits naturels.

Après l’effort, il y a 3 parties concernant la récupération : la ré-hydratation, la restauration des réserves en glycogène et la récupération musculaire.

1. Pour la ré-hydratation, il est conseillé de boire entre 1 et 1,5 litre d’eau par kilo perdu pendant l’exercice. A noter que la capacité de ré-hydratation varie selon la boisson. Par exemple, le lait est une excellente boisson de récupération, car sa consommation n’entraîne pas une grande augmentation du volume urinaire.
Une eau riche en sodium (Vichy par exemple), est extrêmement plus efficace qu’une eau pauvre en sodium.
Le sodium est le principal sel perdu dans la sueur mais améliore également  la vitesse d’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin grêle – cette vitesse d’absorption contribue efficacement à la ré-hydratation et retarde la fatigue musculaire.

2. Après un effort, le corps a consommé un volume particulièrement important de glucides. Pour une récupération optimale, il est nécessaire d’en refaire le stock. Il faut restaurer le glycogène musculaire avec le glucose pour la restauration de l’énergie au niveau musculaire, mais aussi le fructose qui aide à la resynthèse du glycogène hépatique (stocké dans le foie/sang et aide à la redistribution de l’énergie dans le corps).

3. Enfin, pour la récupération musculaire, il faut apporter des protéines afin de favoriser la reconstruction des tissus.

C’est pourquoi je vous propose une sélection de 6 smoothies à prendre après l'entraînement pour rééquilibrer l’organisme. La consommation doit se faire juste après l’effort (dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort). C’est pendant cette période que le corps est le plus disposé à absorber les nutriments afin de refaire ses réserves d’énergie et réparer les dommages musculaires.

Chaque smoothie est d’environ ½ litre. Personnellement, je mixe tous les éléments et les mets dans une gourde pour le boire dès ma sortie du tapis.

1- Banane et ananas
(Apports moyens : 164 kcal ; 3,7 mg protéines ; 32,5 mg Glucides ; 3,1 mg lipides)

- 10 cl de lait de soja
- 15 arachides roses
- 15 baies de goji
- 1 grosse tranche d’ananas
- ½ banane
- Remplir le reste d’eau.

2- Kiwi et ananas
(Apports moyens : 241 kcal ; 8,2 mg protéines ; 33,3 mg Glucides ; 7,1 mg lipides)

- 1 tranche d’ananas
- 1 kiwi
- 1 jus d’une orange pressée
- 2 càs de graines de lin
- 20 cl de lait
- Quelques zestes de gousse de vanille
- Remplir le reste d’eau.

3- Banane et noix
(Apports moyens : 527,8 kcal ; 22,25 mg protéines ; 71,1 mg Glucides ; 17,3 mg lipides)

- 40 cl de lait écrémé
- 1 grosse banane
- 2 càs de miel
- 4 cerneaux de noix entiers
- Quelques zestes de gousse de vanille

4- Kiwi et myrtilles
(Apports moyens : 412,5 kcal ; 17,4 mg protéines ; 44,6 mg Glucides ; 17,3 mg lipides)

- 100 g de myrtilles
- 2 kiwis
- 150 g de yaourt nature
- 3 càs de graines de lin
- Remplir le reste d’eau.

5- Kiwi et chou frisé
(Apports moyens : 223,8 kcal ; 12,9 mg protéines ; 32,8 mg Glucides ; 5,5 mg lipides)

- 200g de chou frisé
- 1 kiwi
- 1 càs de beurre d’arachide
- 1 càc de miel ou de sirop d’érable
- 15 cl de lait
- Remplir le reste d’eau

6- Chocolat et beurre de cacahuètes

(Apports moyens : 519,1 kcal ; 18,2 mg protéines ; 74,1 mg Glucides ; 18,7 mg lipides)

- 1 banane
- 3 càs de poudre de cacao
- 3 dattes dénoyautées
- 100g d’épinards
- 10cl de lait d’amande
- 1 càs de miel ou de sirop d’érable
- 1 càs de beurre de cacahuète
- 1 càs de poudre de maca
- ½ càc de cannelle
- 1 càs de graines de Chia
- 1 càs de graines de lin

En cherchant un peu sur le net vous trouverez facilement des recettes pour tous les goûts.

Régalez-vous !

Jonas et Gloria tiennent un blog sur le Judo et le Jiu-Jitsu, "Around the Ju" sur lequel ils partagent leurs expériences, leurs voyages mais aussi leurs connaissances scientifiques dans le domaine du sport.