Comment construire un “échauffement” dans un cours de JJB ?

Comment construire un “échauffement” dans un cours de JJB ?

Par Pierre Pilat

Souvent identique d’un cours à l’autre, parfois trop long, parfois trop court, quelques fois carrément “oublié”, allons à la rencontre de cette partie du cours souvent mal comprise, j’ai nommé “l’échauffement”.

Pour commencer on parle “d’échauffement” car souvent, de cette partie, résulte une augmentation de la température corporelle, mais il convient mieux de l’appeler la phase préparatoire. Ainsi nommée, il est plus évident de comprendre le vrai sens de cette partie de l’entrainement : préparer le corps et l’esprit à ce que l’on va trouver dans le cours qui va suivre.

Prenez des raquettes de tennis nous allons mobiliser dans tous les sens nos poignets nos bras, nos épaules, puis pratiquer pendant 5 minutes des revers, puis 5 minutes des coups droits d’abord dans le vide, puis avec une balle de tennis, puis en binômes...C’est bon pour tout le monde?... Très bien on va pouvoir commencer l’entrainement de foot !” Cela vous choque? Bienvenue dans mon monde !

Voilà le constat que je fais dans bon nombre de clubs où j’ai pu aller (y compris au Brésil ! c’est même souvent pire là-bas). Ceci étant dit, passons maintenant à une méthode que je propose afin d’optimiser cette partie du cours.

Deux règles : connaître et utiliser

A) Connaître

Connaitre quoi ? Le contenu de son cours ! Avant de penser phase préparatoire on pense contenu de séance. Le thème (au-dessus, en dessous, debout, au sol, quelle garde ?...), les techniques que je vais montrer, les exercices prévus après la technique (rodizios, randori à thème, sparring...), les parties du corps qui vont être plus utilisées que les autres (doigts, bras, jambes, dos...), les petites habiletés motrices dont j’aurai besoin pour favoriser l’apprentissage de ma technique (ex: travail prévu en garde ouverte, prévoir les formes de corps de mobilité de hanche comme les “fuites de hanches”). Enfin, penser thématique (si une séance avec rapidement beaucoup de combats est prévue, il faudra échauffer différemment d’une séance avec une grosse dominante technique !)

B) Utiliser

Utiliser quoi ? Les données précédemment obtenues pour mettre en place une phase préparatoire progressive qui ira jusqu’aux derniers exercices de votre cours. Cela donne en quelques lignes : Utiliser, en phase préparatoire, seulement ce qui vous servira directement dans la séance. Penser jiu-jitsu et non cross-fit ou athlétisme. Penser à réutiliser les habiletés déjà vues dans les cours précédents pour les réinsérer dans la phase préparatoire (cela a le double emploi de préparer à la séance et de driller encore plus les techniques en cours d’apprentissage).

Quelques exemples de phases préparatoires

A) Séance passage de garde - Torreador pass.

J’ai besoin : De préparer mes doigts, mes mains, mes bras, mes appuis avec les pieds mais aussi mes appuis avec mes bras, mes chevilles et mes orteils ainsi que ma mobilité et les transitions en appuis sur les mains.

Je vais utiliser : des exercices articulaires progressifs notamment bien marqués sur les doigts, les mains, les poignets, les bras et les épaules en piochant, par exemple, dans cette vidéo :

Des exercices de type “drills” de mobilité en appuis alternant les bras et les pieds (traversées en quadrupédie ventrale, même chose avec le “carré”, des formes de corps du type gorille comme ici : 

Des exercices qui s’approchent progressivement de la thématique que je veux travailler (ici torreador pass) comme l’exercice à la 10eme seconde dans cette vidéo : 

Je ne m’aventure volontairement pas plus loin car nous restons aujourd’hui dans la phase préparatoire.

B) Séance “je veux juste rouler et tourner sans me prendre la tête avec toutes les autres conneries, parce que je suis un guerrier, un vrai de vrai” -

Selon son âge et son ancienneté dans les sports de combat (notamment JJB, Judo, Lutte, Luta livre, Sambo...), il va falloir quand même se “fendre” de quelques exercices et d’un système progressif avant d’arriver aux combats (votre corps va vous remercier! c’est à peu près sur pour tous!).

J’ai besoin : de préparer mes articulations pour la rigueur des sparrings qui arrivent, de préparer graduellement mon cœur à la demande importante d’oxygène transporté par le sang dans les muscles. L’objectif est de minimiser la dette d’oxygène que l’on retrouve après le premier combat “souple” que l’on voit dans ces cas là ! Que celui qui n’a jamais vu un mec au club partir sur les randoris sans s’échauffer et qui est cuit à l’issue du premier combat (regrettant son cardio “d’autrefois”) me jette la première pierre !

Je vais utiliser : Des exercices articulaires pour tout le corps en prenant soin de préserver mes vieilles blessures et en veillant à ne pas en faire de nouvelles.

Une progressivité de mise en mouvement tout en incluant directement des exercices d’opposition: L’exercice que je nomme le 10/10 ! (Il ne s’agit pas de 10 fois 10 minutes de randori comme à la Gracie barra Paris les jeudis soirs deux fois par mois). Non, il s’agit d’un exercice qui consiste à réaliser sur son partenaire 10 passages de garde (par exemple), ce dernier n’offrant aucune résistance à la première tentative (à la manière d’une répétition technique), puis un petit peu à la deuxième tentative, puis un peu plus à la troisième et encore plus à la quatrième... Objectif : à la 10ème tentative l’opposition est d’un peu plus de 50% ou 60% de l’opposition de sparring.

Les avantages de cette méthode : progressivité de l’exercice pour préparer à l’effort maximal du sparring, on est directement dans le bain (on fait du jiu-jitsu en opposition avec son partenaire), l’aspect ludique immédiat essentiel pour ceux qui viennent au club pour se défouler, on peut réaliser plusieurs rounds de 10/10 avant de se lancer dans les combats.

Bonne pratique à toutes et à tous.
Pierre


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