Nous avons souvent vu des transformations incroyables venant de personnes qui ont commencé le jiujitsu. Homme d’affaires, collégiens, gens de tous horizons. Beaucoup de gens commencent, mais malheureusement, peu de gens franchissent la ceinture blanche, encore moins la ceinture bleue.

Une grande majorité réussissent à perdre du poids lorsqu’ils débutent le JJB parce qu'ils gardent les mêmes habitudes, mais ils s'entraînent et bouge plus qu’auparavant. La formule est simple, brûlez plus que vous ne mangez et vous perdrez de la graisse, seulement pour un court moment. Il y a quelques règles dont vous devez vous souvenir en ce qui concerne les bases de la composition corporelle et de l'entraînement.

Dans presque tous les types de sports et tout ce que vous avez à faire pour améliorer les performances, il existe la loi du rendement décroissant, qui stipule que lorsqu'un investissement dans un objectif augmente, mais que la majorité des variables restent telle quelle, le retour sur l’investissement finira par diminuer.

La plupart des gens font des gains musculaires / perte de tissus adipeux les plus substantiels au cours de leur première année d'entraînement. Inévitablement, les gains ralentissent au fur et à mesure que vous atteignez un point où votre corps s'est adapté au stress que vous lui avez imposé. Une fois installé dans cette phase, vous utilisez moins d'énergie, vous commencez à avoir l'impression de ne pas pouvoir progresser.

Lorsque vous atteignez la phase du fameux plateau, il est très tentant d’augmenter le volume et d’en faire plus, d’investir plus de temps dans l’entrainement, mais il existe de nombreuses façons de voir le programme et les objectifs dans leur ensemble.

La perte de poids, tout comme la performance, est multifactorielle. Elles sont le résultat de bonnes habitudes, de la nutrition, d’un plan de musculation qui tient compte de la périodisation et d’une bonne planification. Si l'un de ces éléments n'est pas inclus, à court ou long terme, les résultats seront loin de ce que vous vous attendiez.

Améliorer la composition corporelle pour un sport donné est un must. Si vous transportez une bonne quantité de graisse, vous portez un poids mort, qui a même des propriétés inflammatoires. Plus vous avez de graisse, plus vous produirez d’œstrogènes, car le tissu adipeux augmente les niveaux de l’enzyme aromatase qui transforme la testostérone en œstrogène.

Pour continuer à obtenir des résultats, voici quelques conseils pour vous aider à maximiser vos résultats.

1. Moment du repas.

Pour ceux qui sautent le petit-déjeuner et mangent seulement quand ils le peuvent, c’est souvent une des raisons pour le manque de résultats. Votre corps est configuré comme une horloge. Mis à part le rythme circadien, qui est essentiellement votre horloge interne de 24 heures qui fonctionne à l'arrière-plan de votre cerveau et qui alterne entre la somnolence et la vigilance à intervalles réguliers.

Il est également connu sous le nom de cycle veille / sommeil. Ce cycle est influencé par vos habitudes régulières ainsi que par vos heures des repas tout au long de la journée. Si vous mangez sporadiquement pendant la journée, votre corps et votre glycémie ne savent pas où se tenir, ce qui a un impact direct sur votre perte de graisse et vos performances au gymnase.

Établissez un horaire pour savoir quand vous devez manger. J’établis toujours mon horaire en fonction de mes entrainements. Je sais où je serai au cours de la journée, alors je planifie ma journée en fonction de cela et de mes sessions de musculations et de JJB. De cette façon, j'ai beaucoup d'énergie tout au long de la journée pour mes clients et je maximise mes entrainements du même coup.

2. Méritez vos glucides.

Les glucides ne sont l'ennemi que si vous en avez abusé au cours des dernières semaines ou selon votre niveau de composition corporelle. Vous devez perdre de la graisse, faire un petit sevrage de glucides pendant un petit moment. Je le vois comme une « désintoxication ». Supprimez-les pendant quelques semaines, 2 à 3 semaines au maximum, puis réintroduisez-les lentement dans votre alimentation. Ce qui m'amène à mon point suivant.

3. Plus de glucides, moins de matières grasses autour de vos entraînements et les jours de repos, faibles en glucides.

Gardez à l’esprit que ceci s’applique seulement lorsque vous devez perdre du gras. La synchronisation des nutriments peut jouer un rôle clé sur les performances et la perte de graisse. Manger un repas plus riche en matières grasses ralentira votre digestion, ce n'est vraiment pas une bonne idée surtout si vous voulez rouler dans une heure ou deux. Ce n'est pas non plus une bonne idée d'augmenter l'apport en graisses juste après une séance d'entraînement. Vous avez besoin de nutriments et de glucides rapides, tels que le riz, les pommes de terre, les betteraves et les carottes et / les fruits sont de meilleurs choix avec la quantité requise de protéines après une séance d'entraînement. Les jours de congé sont faibles en glucides, pour aller creuser dans ces réserves de graisse.

4. « Mais les recherches ont montré que c’est le meilleur entraînement pour perdre du gras? »

Je suis loin de dénigrer la recherche et la science, cependant, chaque recherche a une approche moyenne. Mesdames et messieurs, voici «la courbe en cloche ».

Cette courbe fait référence à la forme créée lorsqu'une ligne est tracée à l'aide des points de données d'un élément qui répond aux critères de distribution normale. Le centre contient le plus grand nombre d'une valeur et, par conséquent, serait le point le plus élevé sur l'arc de la ligne. La chose importante à noter à propos d'une distribution normale est que la courbe est concentrée au centre et diminue de chaque côté.

Prenons donc un protocole donné pour la perte de poids du style ‘’jeûne intermittent’’  comme exemple de recherche. Nous aurions les résultats moyens en haut de la courbe (disons 30 personnes sur 50) auraient eu une perte de 4 à 6 kg masse adipeuse, sur ce programme donné. Aux extrémités, nous aurions ceux qui avaient de bien meilleurs résultats (+ de 6 kg) et ceux qui ont même gagné du gras (+2 livres).

Habituellement, les gens regardent les gros titres, sans lire les petites lignes fines, qui dans ce cas, seraient les éléments et les détails de l'étude. Comme nous le savons tous, nous sommes chacun des individus uniques, alors s'attendre aux mêmes résultats que notre voisin serait stupide. Par contre, ce type de recherche nous donne des indices que nous pouvons appliquer à notre propre système, programmes et / ou protocoles.

C'est là que l'expérience entre en jeu. Lorsque nous entraînons des athlètes, nous entraînons des individus uniques. Nous apportons expérience, études et expertise à la fois, tout en jugeant par les résultats passés et présents, le style de vie en constante évolution d'un individu en particulier.

5. Manger moins pour perdre encore plus rapidement

C’est aussi le début de plusieurs problèmes. La plupart des gens pensent qu'il faut atteindre un déficit calorique pour perdre de la graisse. Il y a des exceptions à cette règle et cela pourrait devenir compliqué puisque personne n'est pareil. J'ai vu des gens perdre du poids en mangeant plus et évidemment, certains en mangeant moins, généralement moins de malbouffe.

Encore une fois, le plan nutritionnel doit correspondre au style de vie et au plan d'entraînement. Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant et avez mangé en moyenne 2 repas par jour, commencez par un plan qui vous oblige à vous entraîner 6 jours par semaine et vous fait manger 6 fois par jour est complètement irrationnel. Vous ne pouvez apprendre à courir avant de marcher.

Par contre, une chose est certaine, il faut adapter nos habitudes avec notre rythme d’activité quotidienne. C’est-à-dire, vous vous entrainez 6 jours par semaine mais ne manger que 2 fois par jours? Peut-être perdrez-vous du poids au début, mais vous allez frapper un mur éventuellement. Votre corps passera surement en mode inflammatoire graduellement. Vous commencerez à avoir de la difficulté à dormir, possible problème articulatoire ou de spasme musculaire, pour ne nommer que ceux-ci.

La règle d’or, en termes de perte de poids et d’entrainement, est de créer un déficit d’environ 300 à 500 calories par jours pour une perte de gras raisonnable et sans trop de tracas. Alors si votre demande calorifique s’établie à 2500 calories par jours (rythme métabolique de base + activité quotidienne), vous devriez avoir un apport de calorie d’environ 2200 calories par jours. 

Pour terminer, ne soyez pas si dur avec vous-même. Tout changement demande du temps. Changer plus que deux habitudes à la fois est extrêmement difficile. Prenez le temps de vous y adaptez et vous réussirez plus rapidement, même si cela semble avancer à pas de tortue.

Coach Eric

Eric Falstrault est un entraîneur en conditionnement physique haute performance depuis 20 ans, auteur de deux livres, “le code” et Roll Stronger. Il se spécialise dans l’entraînement en force et conditionnement pour les sports de combat.

Crédit photo : Homme photo créé par drobotdean - fr.freepik.com